Faits et légendes concernant l’alimentation pendant l’allaitement
Il y a beaucoup de choses à faire et à ne pas faire pendant l’allaitement, et l’alimentation joue un rôle important. Déjà pendant leur séjour à la maternité, les mères qui allaitent suivent souvent un régime qui exclut certains aliments, bien que cela ne soit pas absolument nécessaire. Les conseils et astuces typiques sont, par exemple :
- Ne mangez pas de chou, cela provoque des flatulences chez le bébé.
- Évitez les agrumes, ils irritent les fesses du bébé.
- Mieux vaut éviter les noix au début, sinon votre bébé développera une allergie.
- Ne buvez pas de café, cela empêchera votre bébé de dormir la nuit.
- Les épices fortes nuisent au bébé.
La plupart des mères qui allaitent sont confrontées à ces vieilles histoires. Pourtant, ces règles strictes ne sont pas nécessaires pour que le lait maternel soit digeste et sain et pour que les bébés se développent bien. Les conseils d’allaitement vraiment utiles vous aident à maîtriser votre nouvelle vie quotidienne avec un bébé, au lieu de simplement imposer des interdictions.
Et, en tant que mère, il y a certains conseils qu’il vaut mieux bannir au royaume des mythes. Par exemple :
- Si vous ne buvez pas suffisamment, vous n’aurez pas de lait.
- Vous devez boire du vin mousseux/de la bière sans alcool/beaucoup de tisane d’allaitement ou au moins trois litres d’eau pour produire suffisamment de lait.
- Vous ne devez pas faire de régime ni perdre du poids, sinon des toxines finiront dans votre lait maternel.
Besoins en calories et en nutriments pendant l’allaitement
Pendant l’allaitement complet, c’est-à-dire pendant la période où l’allaitement est la seule alimentation, entre 500 et 600 kcal supplémentaires sont nécessaires chaque jour pour produire du lait maternel. Ce besoin accru est même légèrement supérieur au besoins moyen au cours de la grossesse ! De plus, votre métabolisme fonctionne particulièrement efficacement pendant l’allaitement : votre corps est un véritable miracle qui utilise de manière optimale les calories et les nutriments.
Certaines mamans perdent du poids pendant l’allaitement et ont constamment faim, même si elles mangent beaucoup. Chez d’autres, les réserves acquises pendant la grossesse persistent un peu plus longtemps. Ces deux situations sont normales ! Il faut cependant éviter les régimes minceur stricts avec un apport calorique quotidien très faible, inférieur à 1500 kcal. Votre corps vient de donner naissance à votre enfant et a encore besoin de temps pour récupérer de la grossesse. La production du lait maternel nécessite également des performances élevées.
Une partie des réserves sert à garantir que la composition du lait maternel reste aussi stable que possible, même si, par exemple, vous n’avez guère le temps de manger parce que votre bébé fait ses dents. Ce «système de sécurité» couvre en premier lieu les glucides, les protéines et les lipides.
Les besoins en protéines augmentent d’environ 15 grammes pendant l’allaitement complet, ce qui équivaut à peu près à une tranche de fromage ou à un petit verre de lait. Les lipides et les glucides sont, en revanche, disponibles de manière assez constante au-dessus des besoins quotidiens normaux.
Certains minéraux et vitamines sont également plus importants pendant l’allaitement. C’est en particulier le cas de l’acide folique, qui doit être pris en complément pendant la grossesse.
Vous devez également surveiller les nutriments suivants :
- Iode
- Fer
- Calcium
Bien que l’augmentation des besoins en vitamines puisse généralement être compensée par une alimentation équilibrée, c’est plus compliqué pour l’iode et l’acide folique. L’Allemagne est considérée comme une région pauvre en iode, où l’iode peut difficilement être absorbé à partir des aliments cultivés localement. Il est donc généralement conseillé aux femmes qui allaitent de prendre des suppléments d’iode et de manger du poisson de mer une ou deux fois par semaine.
Le lait maternel est toujours composé de manière optimale par votre corps. Cela signifie qu’il est toujours fabriqué exactement selon les besoins. Ce n’est qu’en cas de
- malnutrition sévère,
- régime alimentaire très déséquilibré,
- déshydratation importante et brutale ou
- certaines maladies préexistantes
- que la composition fluctue ou que la quantité de lait diminue.
Aucune alimentation spécifique, coûteuse ou élaborée n’est nécessaire. Il est plutôt recommandé de manger ce qui vous fait du bien, de manger des aliments colorés et variés, aussi frais que possible.
Sain et délicieux : Des plats pendants l’allaitement
Pendant l’allaitement, l’alimentation doit être saine, fraiche et équilibrée. Facile à dire, mais qu’est-ce que cela signifie exactement ?
1. Saine :
Utilisez autant que possible des aliments non transformés et évitez les plats tout prêts. Idéalement, favorisez les aliments riches en fibres à base de céréales complètes et les aliments à forte teneur en acides gras insaturés et en vitamines.
2. Fraiche :
Le mieux serait que la nourriture provienne directement de la récolte, n’est-ce pas ? Si vous n’avez pas de marché hebdomadaire à proximité, vous pouvez simplement acheter vos fruits et légumes au supermarché le plus proche. Les produits locaux et de saison garantissent un maximum de vitamines et de nutriments. Cependant, ce n’est pas le cas pour tous les aliments. Certains sont également congelés délicatement immédiatement après la récolte, ce qui permet de préserver les nutriments qui seraient autrement perdus lors des longs transports ou du stockage au supermarché.
3. Équilibrée :
Une alimentation variée composée de fruits, de légumes, de céréales et de produits d’origine animale comme le poisson, la viande, le lait et le fromage est recommandée. Les femmes allaitantes végétariennes et véganes complètent l’alimentation par des sources de protéines et de matières grasses appropriées.
Conseils pour des repas rapides et sains
Au cours de la période du post-partum et des premiers mois, il n’est pas si simple d’organiser des repas réguliers et fraîchement cuisinés. Entre l’allaitement, les couches et les soins à apporter au bébé, on manque parfois de temps pour cuisiner. En tant que maman, vous devez prendre soin de vous et être attentive à votre niveau de fatigue. La faim augmente le stress, ce qui peut rendre plus difficile de s’occuper du bébé avec patience et amour.
Bien sûr, au début, le plus simple est que la papa, les grands-parents ou les amis proches fournissent des plats qu’ils ont préparés. Pendant le post-partum en particulier, toutes vos pensées sont tournées vers le nouveau-né. Comment cuisiner à ce moment-là ?
Les services de livraison proposant des plats sains et frais sont une autre manière de manger sainement sans trop d’effort.
Après le post-partum, une fois que le quotidien avec le bébé s’est installé, vous devrez peut être réorganiser les choses en tant que couple. Quelques exemples utiles :
- Créez un programme hebdomadaire qui comprend des repas sains, des collations et vos plats préférés en quantités suffisantes.
- Cuisinez à l’avance des portions plus importantes et conservez-les au réfrigérateur ou au congélateur afin de pouvoir rapidement mettre un repas savoureux sur la table, même les jours où votre bébé est agité.
- Faites quelques réserves en sources d’énergie saines et complètes, en particulier du riz, des pommes de terre, des légumineuses, des pâtes (aux céréales complètes) et des fruits et légumes frais. Ainsi, vous pourrez toujours bricoler quelque chose de bon rapidement !
Préparer à l’avance des repas le week-end s’avère particulièrement utile pour les jeunes familles si le conjoints reprend le travail peu de temps après la naissance. Ainsi, grâce au réfrigérateur plein, la maman et le bébé sont toujours bien approvisionnés jusqu’à ce que le papa rentre du travail et puisse s’occuper de sa famille.
Si vous préférez manger du pain plutôt que de cuisiner : le pain aux céréales complètes est rassasiant et contient plus de nutriments. Si vous l’accompagnez de crudités, de fromage et de charcuterie ou d’alternatives végétales, vous serez bien nourrie, même entre les repas.
Conseils pour de délicieuses collations
Lorsqu’il vous vient une envie soudaine, les sucreries et les snacks salés sont souvent une grande tentation. Si vous souhaitez déguster de temps en temps du chocolat ou des noix, il n’y a rien de mal à cela.
Mais si vous préférez grignoter sainement ou si vous avez rarement le temps de manger, il existe de bonnes alternatives pour des collations saines et nourrissantes.
1. Boules énergétiques ou boules d’allaitement
Elles sont en général composées de noix, de fruits secs et de fibres, ainsi que d’un ingrédient sucré en quantité modérée : dattes, miel ou équivalent. Les boules énergétiques sont faciles à préparer et à conserver au réfrigérateur.
2. Noix et fruits secs
Les deux sont d’excellents snacks rapides qui peuvent être conservés à l’endroit où vous aimez vous installer pour allaiter. Grâce aux glucides contenus, une poignée vous apportera beaucoup de lipides sains et d’énergie supplémentaire.
3. Yogourt
Mélangé avec des fruits ou des noix, du miel ou du muesli, le yogourt nature ou une alternative végane est rapide à préparer et peut être facilement consommés à la cuillère main pendant l’allaitement.
4. Aliments crus
Cette option nécessite un peu plus de préparation, idéalement par votre conjoint. Il ne vous reste plus qu’à vous servir de morceaux de fruits et de légumes.
Il est pratique de ranger les collations juste à côté de l’endroit où vous aimez vous installer pour allaiter. Un verre de jus de fruit, un verre d’eau ou une tasse de thé complèteront parfaitement le petit repas. Certaines femmes ont très soif pendant l’allaitement. Il est donc judicieux d’avoir une boisson à portée de main !
Alimentation en cas d’engorgement ou de problèmes gastro-intestinaux
Ces problèmes ont tendance à inquiéter les mères qui allaitent. Y a-t-il des recommandations particulières dans ces cas ?
Un engorgement causé par le stress ne nécessite aucune alimentation particulière. La situation est différente en cas d’engorgement de lait causé par ce que l’on appelle des ampoules de lait (white blister). De petites cloques blanchâtres se forment sur le devant du mamelon, ce qui empêche le lait de s’écouler. Elles sont causées par des composants du lait maternel et peuvent bloquer un ou plusieurs canaux galactophores. La formation de ces cloques est associée à la consommation de graisses hydrogénées.
Si vous souffrez fréquemment d’ampoules de lait, de fait d’éviter temporairement les graisses animales et hydrogénées ainsi que les substances vasoconstrictrices comme la caféine ou la théine peut réduire le risque de récidive. Il est préférable de consulter votre sage-femme ou une consultante en allaitement à ce sujet.
En cas de maladie gastro-intestinale, votre corps perd rapidement beaucoup de liquide. Cela peut entraîner une diminution de la production de lait à court terme. Ne vous inquiétez pas : en général, dès que votre corps sera sur la voie de la guérison, votre production de lait reviendra à la normale. Reconstituez vos taux de liquide et faites également attention à vos niveaux de nutriments.
Les bonnes boissons au cours de l’allaitement
La recommandation est très simple : buvez suffisamment, ni trop, ni trop peu. Il est souvent recommandé de boire le plus possible pour augmenter la quantité de lait. Malheureusement, ce conseil a l’effet inverse. La quantité de lait produite peut même diminuer légèrement si la quantité de liquide consommée dépasse nettement le besoin.
Les boissons appropriées pendant l’allaitement sont :
- L’eau du robinet
- L’eau minérale riche en calcium
- Les infusions
- Le jus de fruit (rarement)
- Le lait
Votre urine est un bon indicateur pour savoir si vous buvez suffisamment. Elle doit être claire, avec une légère coloration jaunâtre. Si elle est transparente et incolore, vous buvez peut-être trop. Si elle est très foncée, vous buvez probablement trop peu.
En règle générale, il est acceptable de consommer jusqu’à trois tasses de café ou de thé contenant de la caféine par jour. Chez certains bébés, la caféine contenue dans le café, le thé noir ou le thé vert provoque une légère agitation. Si vous remarquez cela, essayez des boissons sans caféine pendant quelques jours pour voir si l’abstinence a un impact sur le comportement de votre bébé.
Quels aliments faut-il éviter ?
Pour faire court : aucun. Le mythe déjà mentionné selon lequel les aliments produisant des flatulences peuvent également en provoquer chez les bébés n’a aucune base scientifique. Les experts s’accordent à dire que les substances provoquant des flatulences ne passent pas dans le lait maternel.
Donc, mangez ce qui vous fait du bien. Si vous remarquez que votre bébé réagit à un aliment par des flatulences ou de l’agitation, vous pouvez toujours retirer cet aliment de votre menu. En attendant, savourez une alimentation équilibrée et fraîche composée de tout ce que vous aimez manger.
Seules exceptions : dans certains cas, s’il y a des allergies graves dans la famille, il peut être conseillé de consulter un allergologue ou un pédiatre pour voir si des évictions sont nécessaires.
Ça fait du bien – les meilleurs conseils pour maman et papa
Bon pour la maman
Prenez le temps de manger vous-même. Eh oui : les bébés veulent presque toujours être allaités au moment où leur mère mange. Avec un peu d’entraînement, il est facile de manger et d’allaiter en même temps. Un transat ou une couverture juste à côté de la table à manger peuvent être pratiques.
Offrez-vous également une ou deux gourmandises spéciales entre deux tétées. Peut-être pouvez-vous demander à vos amis ou à votre famille de vous offrir leurs plats préférés en guise de petit cadeau ? C’est une bonne façon de manger des aliments savoureux et sains et de vous faire « chouchouter » un peu.
Papa peut faire du bien
En tant que papa, la meilleure façon de soutenir votre compagne est d’être attentif. Votre compagne boit-elle suffisamment et parvient-elle à manger régulièrement ? Voici comment vous pouvez l’aider pendant l’allaitement :
- Préparez une ou deux portions supplémentaires pour que la maman ait toujours un repas rapide à portée de main lorsque la faim sonne l’attaque.
- Remplissez sa bouteille d’eau ou apportez-lui son thé préféré dès qu’elle allaite le bébé.
- Préparez ses snacks préférés, à la bouchée.
La faim simultanée du bébé et de sa mère est un problème souvent sous-estimé. Si la maman préfère changer de place pour allaiter, conservez sa nourriture au chaud. Coupez les morceaux plus gros à la bouchée pour les rendre plus faciles à manger d’une seule main. Ainsi, ni le bébé ni la mère ne s’impatientent. Ils peuvent profiter de leur repas ensemble.
